Mida toit sisaldab?

1 gramm rasva = 9 kcal

1 gramm valku = 4 kcal

1 gramm süsivesikuid = 4 kcal

1 gramm puhast alkoholi (alkohol ei ole inimorganismile vajalik toitaine) 7 kcal

Mida suurem keha, seda rohkem kaloreid ta vajab. Lisaks mängivad suurt rolli sugu, vanus ja kehalise aktiivsuse tase päeva jooksul. Süües regulaarselt rohkem kaloreid kui suudate ära kulutada, hakkab kehakaal tõusma. Diabeetiku liigne kehakaal võib piirata/takistada keha võimet hoida veresuhkur normi piires.

Rasvad on energiaallikaks, soojustavad keha, on polstriks ja kaitsevad siseorganeid. Rasvad on kõige energiarikkamad toitained. Rasvad võivad olla nii taimsed (õlid) kui ka loomsed (liha ja piimatooted). Rasvad koosnevad rasvhapetest - polüküllastamata, monoküllastamata ja küllastunud rasvhapetest. Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Ka mõned taimsed õlid, nagu kookose- ja palmiõli, sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Küllastunud rasvhapetega bioloogiliselt toimelt sarnased on transrasvhapped. Transrasvhapped tekivad vedelate taimeõlide ja piimarasvade osalisel töötlemisel.

Suur transrasvhapete hulk tõstab LDL kolesterooli taset („halb” kolesterool) ja vähesel määral langetab HDL kolesterooli taset („hea” kolesterool), luues sellega soodsad tingimused ateroskleroosi (arterite lubjastus) tekkeks. Suurtes kogustes trans- ja küllastunud rasvhapete tarbimist tuleks piirata, s.t. piirata eeskätt margariinide pikaajalist liigtarbimist. Vastavalt Eesti toitumissoovitustele peaks toidust saadavad rasvad (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) moodustama 25–35% päevasest toiduenergiast.

Kuna diabeetikutel on suurenenud südame-veresoonkonna tüsistuste risk, peab rasva hulk igapäevases toidus olema mõõdukas, see aeglustab veresoonte ateroskleroosi arengut ja aitab vähendada kehakaalu. Eelistama peaks vähese rasvasisaldusega ja oomega–3 rasvhapet sisaldavaid toiduaineid, näiteks kala.

Organism toodab ise teatava koguse kolesterooli, lisaks saadakse seda toiduga. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimset päritolu rasvades ei esine. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, kananahka ja seakamar. Piimatoodetes on kolesterool põhiliselt seotud üldise rasvaga, seega vahetades suurema rasvasusega piimatooted madalama rasvasusega piimatoodete vastu, väheneb ka saadava kolesterooli kogus.

Vere kolesteroolitaset aitab normis hoida piisav kiudainete saamine st. söö piisavalt teraviljatooteid ning puu- ja köögivilju. Kolesterooli liigtarbimine soodustab infarkti, insuldi ja paljude muude tervisehäirete teket. Toiduga saadav kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem soodustab kolesterooli tootmist liigne toiduenergia. Eelista madala rasvasisaldusega tooteid.

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, seega on nad inimtoidus esmase tähtsusega. 1 gramm süsivesikuid annab 4 kcal energiat. Päevasest kaloraažist on soovitatav katta süsivesikutega 50–60%. Süsivesikud koosnevad mitmesugustest suhkrutest (mono-, di- ja polüsahhariidid) ning tärklisest. Tärkliserikkad toiduained on kartulid, teraviljaning pastatooted. Süsivesikuterikkad on puuviljad (sisaldavad fruktoosi), mesi, mahl ja ka piim, mis sisaldab laktoosi. Süsivesikud tõstavad veresuhkrut rohkem kui valgud või rasvad. Seedeprotsessi käigus muutuvad kõik süsivesikud glükoosiks ja tõstavad veresuhkru taset.

Toitumise planeerimisel jälgige eelkõige toiduainete süsivesikute sisaldust. Süsivesikute kogust saab väljendada portsjonitena või grammides. Konsulteerige oma arsti või diabeediõega, et saada teada palju süsivesikuid peate päevas sööma.

Tähtis on toiduga piisava koguse kiudainete saamine. Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades. Lihas kiudaineid ei ole. Kiudained ei seedu peensooles. Ligi 5% kiudaineid laguneb soolestiku lõpuosas mikrofloora toimel, avaldades mõju seedetrakti tööle ning toidu seedetraktis viibimise ajale. Kiudainete tarvitamine aitab ära hoida kõhukinnisust, kuna need kiirendavad toidu liikumist läbi soolestiku. Kiudainete soovitatav kogus ööpäevas on 20–35 g. Vees lahustuvad kiudained vähendavad vere kolesterooli taset ning aeglustavad glükoosi imendumist, mille tõttu veresuhkru tase tõuseb aeglasemalt.

Samuti on täheldatud, et kiudainetel on soodne mõju soolestiku vähktõve ärahoidmisel. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Kiudainerikka toidu osakaalu menüüs peab suurendama pikkamööda ja sealjuures peab organism saama piisavalt vett.

Valgud on vajalikud keha ülesehitamiseks, kasvamiseks ja arenemiseks. Peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks (peab saama toiduga) ja asendatavateks (organism ise sünteesib).

Loomset päritolu valgud (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid rohkem kui taimsed (oad, läätsed ning pähklid). 1 gramm valku annab 4 kcal. Päevasest energiahulgast tuleb 10-20% katta valkudega. Eelistama peaks väherasvaseid valgurikkaid toiduaineid.

Keedusoola (NaCl) soovitatakse kasutada kuni 2–3 grammi päevas. 1 grammis keedusoolas on 0,4 grammi naatriumi. Naturaalsed toiduained on naatriumivaesed, küll aga leidub naatriumi töödeldud toiduainetes. Soolarikas toit pole teie tervisele kasulik. Liigne naatriumisisaldus toidus võib tõsta vererõhku ning halvendab südame-veresoonkonna haiguste kulgu ja suurendab insuldi riski, eriti ülekaalulistel inimestel.