Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks näitab toidu mõju veresuhkru tasemele. Süsivesikuid saab jagada gruppidesse selle järgi, kui kiiresti nad muutuvad glükoosiks. Valdav osa toiduainetes olevatest süsivesikutest lammutatakse seedekulglas glükoosiks. Protsessi kiirus ja tekkiva glükoosi kogus on toiduainetel erinev.

Süsivesikute lammutamise kiirus sõltub toiduaines olevast suhkru tüübist, kiudainetest ja tärklise tüübist. Mida vähem puhast glükoosi tekib erinevate süsivesikute lagunemisel, seda vähem tõuseb söögijärgne veresuhkur. Lisaks mõjutab seda ka vastava toiduaine töötlemise meetod ning rasvade ja valkude sisaldus toidus.

Näiteks keedetud kuum kartul tõstab rohkem veresuhkrut kui juba jahtunud kartul. Veidi toorem banaan tõstab vähem veresuhkrut, kui täielikult küpsenud banaan. Pikateraline ja pruun riis tõstavad vähem veresuhkrut kui väikeseteraline riis.

Rasvad, valgud ja erinevad äädikad (õunaäädikas, veiniäädikas) aeglustavad mao tühjenemist ja toitainete imendumist, seeläbi tõuseb söögijärgne veresuhkur aeglasemalt ning esineb vähem veresuhkru kõikumisi. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad kiiret veresuhkru tõusu. Madala glükeemilise indeksiga toidud tõstavad veresuhkrutaset aeglaselt ja vähem, sest organism seedib neid kauem.

Glükeemilist indeksit 70 või üle selle loetakse kõrgeks ning 55 või alla selle loetakse madalaks.

Erinevate toiduainete glükeemiline indeks

Madala glükeemilise indeksiga

  • Täisteraviljatooted
  • Õun
  • Porgand, kapsas
  • Herned, oad
  • Apelsin, greip, banaan
  • Pähklid
  • Mais
  • Kiivi
  • Ploom
  • Viinamarjad
  • Maasikas ja vaarikas
  • Pastatooted
  • Tatar
  • Piim ja jogurt

Keskmise glükeemilise indeksiga

  • Hernesupp
  • Ananass
  • Aprikoos
  • Rosinad
  • Rukkileib, sepik
  • Helvestest pudrud
  • Valge riis
  • Värske kartul
  • Jäätis
  • Tavaline suhkur

Kõrge glükeemilise indeksiga

  • Sai
  • Maisi- ja riisihelbed
  • Keedetud kartul
  • Jasmiiniriis
  • Ahjukartul
  • Friikartul
  • Kartulipüree
  • Valgest jahust tooted
  • Glükoos